Kollagen – hvad er det?
Kollagen er et af de der kosttilskud, som enten lover pragtfuld hud eller smertelindring i led – nogle gange begge dele. Men imens reklamerne glider let over huden, vil vi gerne dykke dybere: Kan kollagen rent faktisk hjælpe ved sygdomme eller lidelser (ikke bare “god hud”) – og i hvilke doser? Vi har læst videnskaben, prøvet selv og vil være så ærlige som muligt.
Skrevet af: Daniel Lund · sep 2025
Hvad er Kollagen?
Kollagen er det mest almindelige protein i kroppen. Det fungerer som en slags “lim” (faktisk betyder ordet kollagen “lim-skaber”) og findes i hud, knogler, sener, brusk og bindevæv.
Når vi er unge, producerer vi selv masser af kollagen.
Med alderen falder produktionen (allerede fra midt i 20’erne). Hos både mænd og kvinder sker det gradvist, men kvinder oplever et markant ekstra fald efter overgangsalderen, fordi østrogen falder, mens mænd typisk mister kollagen mere jævnt over tid.
Det forbindes typisk med hudens elasticitet, stærke negle, sundt hår og smidige led.
Kollagen fås både som:
Pulver (til kaffe, smoothies, mad)
Piller
Shots og drikke
Hvad siger forskningen?
Her er flere resultater fra videnskabelige studier, der går ud over “bare kosmetisk forbedring” og kigger på sygdomme eller kliniske lidelser:
| Lidelse / tilstand | Virker mod | Studier fundet | Eksempler på forskning | Evidensniveau |
|---|---|---|---|---|
| Osteoartrose (slidgigt) | Smerte, stivhed, led-funktion | 10+ | PMC Review 2023 | 🔬🔬🔬🔬 |
| Rheumatoid arthritis (RA) | Ledømhed, gangtid | 3–5 | PMC Review 2023 | 🔬🔬 |
| Knoglemangel / Osteoporose | Øget knogletæthed (BMD) | 2–3 | Arthritis Foundation | 🔬🔬🔬 |
| Hudproblemer / aldring | Elasticitet, fugt, rynker | 15+ | PMC Meta-analysis 2022 | 🔬🔬🔬🔬 |
| Led-ubehag hos raske | Træningsrelateret smerte/stivhed | 5+ | PMC Review 2023 | 🔬🔬🔬 |
Begrænsninger / det, forskningen ikke klart viser
At kollagen “helbreder” alvorlige sygdomme som RA fuldt ud – vi ser forbedringer, men ikke fuld remission.
Store variationer i studiedesign, dosis, type kollagen (under hvilke betingelser: type I, II; hydrolyseret vs native) gør det svært at sige præcis hvem, hvad og hvornår.
Effekter ses typisk efter flere uger til måneder – ikke noget quick fix.
Sponsorer og kommercielle interesser kan spille ind – bliver ikke altid kontrolleret optimalt.
Hvordan har det virket for os?
Vi har også prøvet. Her er, hvad vi har gjort, og hvad vi har mærket – men også hvor vi ikke kan sige så meget:
Dosis vi brugte: Vi tog hydrolyseret kollagen-pulver i niveauet ~ 10 gram om dagen i 2-3 måneder. På enkelte dage lidt mindre (fx 5 g), og nogle gange blandet med C-vitamin.
Tidshorisont: Vi bemærkede små forskelle efter omkring 4-6 uger, men de mere markante effekter kom først efter cirka 8 til 12 uger.
Hvad vi mærkede:
Ledkontaktefter træning blev mindre stive – især knæ og ankler, når vi havde trænet hårdt.
Hud: mindre tørhed, måske lidt mindre “tunge dage” i ansigtet, især om morgenen. Ikke store synlige “løft” eller magisk glød, men lidt mere glans og det føles bedre.
Især vigtigt: vi følte, at det hjalp vores restitutionsfølelse efter træning – muskler og led føltes lidt “mindre ømme”.
Vi slog også fast, at det hjalp os med at være konsekvente – at tage det hver dag i perioden føltes som en investering.
Hvad vi ikke har oplevet:
Vi har ikke oplevet en dramastisk forandring i rynker eller dybe linjer.
Ingen mirakelkur mod stor ledsmerte (intet, der forsvandt fuldstændig, hvis der var kronisk ubehag).
Vi ved ikke, om det kun var placebo nogle dage – det kan sagtens være.
Sideeffekter / ubehag: Intet alvorligt. Et par dage med let oppustethed eller maverumlen, når vi tog det uden mad eller tog lidt for høje doser pludseligt.
FAQ
Q: Kan kollagen virkelig hjælpe med slidgigt, eller er det bare noget markedsføring?
A: Ja — der er faktisk studier, især med osteoartrose, der viser at kollagen (både UC-II/native type II og hydrolyseret) kan reducere smerter, stivhed og forbedre funktion, især hvis man bruger det konsekvent over flere måneder. Men det er ikke garanteret, og effekten varierer meget fra person til person.
Q: Hvad med inflammatoriske ledsygdomme som rheumatoid arthritis?
A: Der er nogle positive resultater i små studier med kollagen, især UC-II, men evidensen er langt tyndere og mindre robust end for slidgigt. Det ser ikke ud til at kollagen enten kan erstatte traditionelle behandlinger, men måske supplere dem – hvis ens læge godkender det.
Q: Kan kollagen hjælpe med at genopbygge knogler / osteoporose?
A: Muligvis. Ét godt studie viste at 5 g hydrolyseret kollagen dagligt i et år hos postmenopausale kvinder med svag knogletæthed øgede knogletæthed i ryg og hofte. Men det kræver langvarig brug og kombination med andre ting som tilstrækkeligt calcium, D-vitamin og fysisk aktivitet.
Q: Hvilken dosis skal man bruge?
A: Det afhænger af form (type II / native / hydrolyseret) og det mål, du har. Her er nogle retningslinjer baseret på studier:
UC-II (undenatureret type II): ~ 40 mg/dag har været brugt i flere slidgigt-studier. PMC+1
Hydrolyseret kollagen til ledproblemer / slidgigt: typisk mellem 2.5 og 10 gram / dag, ofte 5-10g over mindst 3-6 måneder. PMC+2Versus Arthritis+2
Til hud og fugt / elasticitet: nogle studier bruger lavere doser (Fx 1 g), men oftest 2.5-10g/dag i 8-12 uger. PMC+2Healthline+2
Q: Hvor længe skal man tage det, før man mærker noget?
A: Ofte først efter 4-8 uger begynder noget at blive mærkbart, og de bedste/tydeligste effekter ses efter 3-6 måneder. Hvis det handler om knoglevæv eller alvorlig slidgigt, kan det være længere.
Q: Er der bivirkninger eller noget man skal være opmærksom på?
A: Ja, nogle få. Mulige bivirkninger er milde: oppustethed, maverumlen, muligvis allergisk reaktion hvis man er overfølsom over for den animalske kilde (fx fisk, kylling). Hos folk med alvorlige nyreproblemer, eller som er gravide / ammende, er der ikke nok dokumentation – man bør spørge en voksen. Healthline+1
Q: Er der forskel på type II/native vs hydrolyseret kollagen?
A: Ja – kort opsummeret:
Native / type II (udenatureret) virker ofte med meget lav dosis (fx 40 mg/dag) i studier for led. Mechanismen kan involvere “oral tolerance” (dvs. at man får immuneffekter via fordøjelsen). PMC+1
Hydrolyseret kollagen kræver typisk højere doser (få gram) for at skabe tydelige effekter. Fordelen er, at det findes som pulver, kan blandes i drikke, ofte lettere optageligt som peptider.
Q: Hvornår på dagen og hvordan (med mad, uden, med vitamin C osv.) er det bedst?
A: Ikke 100 % fastlagt, men nogle studier og eksperter siger:
Tag det med måltid – især hvis måltidet indeholder C-vitamin, da det hjælper kollagensyntese.
Nogle foretrækker morgen (kaffe/smoothie) for at gøre det til en vane — konsistens ser ud til at være vigtigere end tidspunktet.
Hvis du har træning, kan det være ok at tage det før eller efter – men igen: daglig dosering over tid er nøgleordet.
Q: Kan kost (mad) alene klare tingene, eller skal man have tilskud?
A: Kost hjælper meget – fx fødevarer med kollagen eller aminosyrer, som støtte til kroppens egen produktion, samt vitaminer (især C-vitamin), zink osv. Men hvis man vil have tydelige forbedringer (fx mod ledsmerte eller knogletab), tyder forskningen på at tilskud gør en forskel over den periode, hvor kroppen ellers falder i kollagenproduktion.
Q: Er det holdbart og bæredygtigt at blive ved med at tage kollagen i mange år?
A: Indtil videre tyder de fleste studier ikke på alvorlige problemer ved længere tids brug (måneder til år), så længe dosis ikke er ekstrem og kilden er sikker. Men der mangler endnu langtidsdata over mange år/decennier for alle populationer. Det er også vigtigt at sikre kvalitet, renhed og sikkerhed – fx kilde, tests for tungmetaller osv.
Konklusion
Kollagen ser ud til at have reel potentiale ud over kosmetisk hype – især for ledproblemer som slidgigt, muligvis knogleskørhed, og hudens tilstand. Men: det er ikke et mirakelmiddel, og effekter kræver ofte:
korrekt form/type (native/type II vs hydrolyseret)
passende dosis (ofte flere gram for hydrolyseret; lav dosis for native type II)
konsistens over tid (flere uger/måneder)
supplerende livsstilsvalg (kost, bevægelse, vitamin C osv.)
For os betød det: mindre smerte efter træning, bedre hudfornemmelse, og bedst af alt – en følelse af at gøre noget aktivt for sig selv. Om det “virker fuldt ud” afhænger af dine egne starting points og forventninger.