Intermitterende faste – hvad sker der egentlig i kroppen?
Intermitterende faste (IF) er ikke længere kun et vægttabstrick – det er blevet et felt for seriøs forskning i alt fra cellefornyelse til forebyggelse af sygdomme. Men hvad sker der egentlig i kroppen, når du faster i længere tid? Og hvordan bryder man fasten på en måde, der ikke skader kroppen?
Skrevet af: Daniel Lund · mar 2025
Faste – en rejse ind i kroppens indre biologi
16 timer: Overgangen til fedtforbrænding
Efter 16 timers faste er kroppens glukoselagre (glykogen) i leveren stort set brugt op. Kroppen begynder at skifte energikilde fra kulhydrat til fedt via en proces kaldet ketose.
Videnskabelig kilde: Cahill, G. F. Jr. (2006). Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr.
Kroppen danner ketonstoffer, som ikke bare brænder fedt, men også har antiinflammatoriske egenskaber og beskytter hjernen.
20–24 timer: Autophagy – kroppens indre oprydning starter
Her begynder processen kaldet autofagi, hvor gamle, beskadigede celler og proteiner bliver nedbrudt og genbrugt. Det er som om kroppen støvsuger sig selv for affald.
Videnskabelig kilde: Mizushima, N., & Komatsu, M. (2011). Autophagy: renovation of cells and tissues. Cell.
Autofagi forbindes med lavere risiko for Alzheimers, visse kræftformer og aldringstegn.
36 timer: Insulin falder drastisk – og inflammation dæmpes
Insulinniveauet i kroppen er nu meget lavt, hvilket forbedrer insulinfølsomhed og reducerer kronisk inflammation.
En undersøgelse fra Salk Institute (USA) viste, at faste reducerer TNF-alfa og IL-6 – to vigtige inflammatoriske markører.
48 timer: Cellefornyelse og stamcelleaktivitet
Ved 48 timer begynder kroppen for alvor at stimulere stamceller, især i immunsystemet og tarmen. Det kan være med til at regenerere væv og styrke kroppens evne til at forny sig selv.
Videnskabelig kilde: Longo, V. D. et al. (2014). Prolonged fasting reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic-stem-cell-based regeneration and reverse immunosuppression. Cell Stem Cell.
72 timer: Total celleoprydning og reparation
En 72-timers faste kan føre til markant reparation af immunsystemet og fornyelse af hele cellepopulationer. Studier på både mennesker og mus viser dramatisk forbedret stamcellefunktion og reparation i tarmen og knoglemarven.
Ulemper: Tarmen bliver midlertidigt nedreguleret
Langvarig faste kan påvirke tarmens slimhinde. Uden føde minimerer kroppen energiforbruget og nedregulerer tarmens celleaktivitet, bl.a. gennem autofagi. Det betyder, at slimhindens tykkelse og celleomsætning kan reduceres midlertidigt – en naturlig, kontrolleret proces, som ikke er farlig, men bør gennemføres med omtanke og korrekt genopstart af spisning.
Studie:
Yilmaz, Ö. H. et al. (2012). mTORC1 in the Paneth cell niche couples intestinal stem-cell function to calorie intake. Nature.
EU-projekt: MyNewGut har vist, at korrekt genopstart af spisning er vigtig for tarmfloraens sundhed efter faste.
Sådan bryder du fasten korrekt
Spis fiber: Fermenterede grøntsager, fuldkorn, chiafrø, hælskaller, psyllium.
Hydrering: Vand og elektrolytter er afgørende.
Undgå hurtige kulhydrater: Giv kroppen blide signaler om at gå fra faste til fordøjelse.
Fiberrige fødevarer hjælper med at genopbygge slimhinden og stimulerer produktionen af kortkædede fedtsyrer (SCFA), som nærer tarmcellerne.
Konklusion: Faste kan være en superkraft – hvis du gør det rigtigt
Langvarig faste kan aktivere dybe biologiske processer som autofagi, fedtforbrænding og stamcellefornyelse. Men det kræver også omtanke – især når du bryder fasten.
Tip: Start forsigtigt og lyt til din krop. Du kan f.eks. begynde med en spiseperiode fra kl. 12:00 til 20:00 i nogle uger for at mærke, hvordan det føles. Derefter kan du gradvist øge din fasteperiode, hvis det føles naturligt.
FAQ om faste (16–72 timer)
1) Hvad sker der efter 16 timers faste?
Leverens glykogenlagre er stort set tømt, og kroppen skifter gradvist til fedtforbrænding via ketose. Ketonstoffer kan dæmpe inflammation og beskytte hjernen (Cahill 2006).
2) Hvornår begynder autofagi?
De første tegn ses omkring 20–24 timer, hvor celler nedbryder og genbruger defekte komponenter (Mizushima & Komatsu 2011). Effekten tiltager ved længere faste.
3) Hvad sker der ved 36 timer?
Insulinniveauet er lavt, insulinfølsomhed forbedres, og inflammatoriske markører som TNF-α og IL-6 kan falde (Salk Institute, 2018).
4) Hvad sker der ved 48 timer?
Faste kan stimulere stamcelleaktivitet – især i immunsystemet og tarmen – og støtte regenerering (Longo et al., 2014).
5) Hvad sker der ved 72 timer?
Lang faste kan give dybere “oprydning” og mere udtalt immun- og vævsreparation. Det bør dog kun gøres med omtanke og erfaring.
6) Påvirker langvarig faste tarmen?
Ja, tarmens slimhinde og celleomsætning kan midlertidigt nedreguleres. Det er en kontrolleret, reversibel tilpasning. Korrekt genopstart af spisning er vigtig for mikrobiomet (Yilmaz et al., 2012; MyNewGut).
7) Hvordan bryder jeg fasten korrekt?
Start blidt: fiber (fermenterede grøntsager, fuldkorn, chia/psyllium), protein, sunde fedtstoffer; undgå store mængder hurtige kulhydrater. Drik vand og tilføj elektrolytter.
8) Hvilken fasteprotokol er bedst: 16:8, 24, 36, 48 eller 72 timer?
Det afhænger af mål og erfaring:
16:8: let at vedligeholde; skifte til fedtforbrænding.
24–36 t: mere markant autofagi/insulinpause.
48–72 t: dybere cellulære effekter; kræver erfaring/plan.
Start konservativt og byg gradvist op.
9) Kan jeg træne under faste?
Let til moderat træning går ofte fint (gang, let styrke). Lyt til kroppen, hold væske/elektrolytter, og undgå maksimal intensitet ved længere faste.
10) Må jeg drikke kaffe/te under faste?
Ja, sort kaffe, usødet te og vand er normalt ok. Undgå kalorier/tilsat sukker. Elektrolytter uden kalorier er ofte hjælpsomme.
11) Hvem bør undgå langvarig faste?
Gravide/ammende, personer med spiseforstyrrelse, ubehandlet hormon- eller stofskiftesygdom, visse kroniske sygdomme, under- eller normalvægtige med lav reserve, samt personer i medicinsk behandling, hvor faste kan interagere (fx insulin/sulfonylurinstoffer). Tal med læge ved tvivl.
12) Hvilke bivirkninger er almindelige i starten?
Hovedpine, svimmelhed, kuldskærhed, træthed, dårlig ånde og kramper. Ofte hjælper væske, salt/elektrolytter og gradvis tilvænning.
13) Giver faste vægttab – og er det “bedre” end kalorieunderskud?
Faste kan hjælpe nogle med at opnå et kalorieunderskud og forbedre metaboliske markører. Langsigtet vægtændring afhænger stadig af samlet energiindtag, kostkvalitet og adfærd.
14) Hvordan kommer jeg i gang på en sikker måde?
Prøv 16:8 (fx spisevindue kl. 12–20) i et par uger. Øg gradvist fasteregimerne, hvis det føles naturligt. Planlæg måltider, væske og elektrolytter – og bryd fasten korrekt.
